Ziemniaki wcale nie tuczą?

Przez lata ziemniaki były stawiane w jednym szeregu z produktami, które rzekomo utrudniają utrzymanie prawidłowej masy ciała. W wielu dietach redukcyjnych zalecano ich ograniczenie lub całkowite wykluczenie. Tymczasem dietetycy coraz częściej podkreślają, że problem nie leży w samych ziemniakach, lecz w sposobie ich podania oraz dodatkach obecnych na talerzu. Polski obiad może być lekki i wartościowy, jeśli zachowa odpowiednie proporcje składników.

Czy ziemniaki naprawdę tuczą? Skąd wziął się ten popularny mit

Ziemniaki od lat mają opinię produktu tuczącego, choć w praktyce ich wartość energetyczna jest stosunkowo niska. W 100 gramach ugotowanych ziemniaków znajduje się przeciętnie około 70–80 kcal. To mniej niż w tej samej ilości ugotowanego makaronu czy ryżu.

Mit o tuczących ziemniakach powstał głównie dlatego, że często występują one w towarzystwie tłustych dodatków. Masło, sos pieczeniowy, skwarki czy panierowane mięso znacząco zwiększają kaloryczność całego posiłku. Sam ziemniak nie stanowi więc głównego problemu, lecz sposób komponowania obiadu.

Ile kalorii mają ziemniaki i od czego naprawdę zależy ich kaloryczność

Kaloryczność ziemniaków zależy przede wszystkim od metody przygotowania.

• ziemniaki gotowane – około 70–80 kcal / 100 g
• ziemniaki pieczone – około 90 kcal / 100 g
• frytki – nawet 250–300 kcal / 100 g
• ziemniaki smażone – wyraźnie więcej przez wchłonięty tłuszcz

Największą różnicę powoduje tłuszcz. Gotowane ziemniaki same w sobie zawierają niewiele energii i praktycznie nie zawierają tłuszczu. Dopiero smażenie lub dodanie dużej ilości masła zmienia ich profil energetyczny.

Ziemniaki czy ryż i makaron – co bardziej sprzyja utrzymaniu masy ciała

Wbrew popularnym opiniom ziemniaki często wypadają korzystniej niż inne dodatki skrobiowe.

Ugotowany ryż dostarcza zwykle około 120–130 kcal w 100 gramach, a makaron około 130–150 kcal. Oznacza to, że porcja ziemniaków o tej samej objętości będzie mniej kaloryczna.

Dodatkowo ziemniaki zawierają dużo wody, dzięki czemu szybciej dają uczucie sytości. To ważne podczas redukcji masy ciała, ponieważ sycący posiłek pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami.

Nie ziemniaki, lecz dodatki. Co najbardziej podnosi kaloryczność obiadu

Największym źródłem nadmiaru kalorii w tradycyjnym obiedzie najczęściej nie są ziemniaki, lecz dodatki.

Do najbardziej kalorycznych elementów należą:

• tłuste sosy
• panierowane mięso
• smażenie na dużej ilości tłuszczu
• skwarki
• masło dodawane do puree
• majonezowe surówki

W praktyce lekki obiad może stać się bardzo kaloryczny właśnie przez te elementy, nawet jeśli porcja ziemniaków pozostaje umiarkowana.

Masło, skwarki i sos – dlaczego to one zmieniają lekki obiad w bombę kaloryczną

Jedna łyżka masła to około 70–80 kcal. Jeśli do porcji ziemniaków dodaje się masło, tłusty sos i kotlet smażony w panierce, kaloryczność całego dania rośnie kilkukrotnie.

To właśnie dlatego wiele osób błędnie przypisuje winę ziemniakom. W rzeczywistości neutralny produkt staje się jedynie dodatkiem do bardziej kalorycznych składników.

Dlaczego ziemniaki sycą bardziej niż wiele innych produktów

Ziemniaki należą do produktów o wysokim indeksie sytości. Oznacza to, że po ich spożyciu uczucie najedzenia utrzymuje się stosunkowo długo.

Dzieje się tak dzięki zawartości:

• skrobi
• wody
• błonnika
• potasu

Dobrze skomponowany obiad z ziemniakami może więc pomagać kontrolować apetyt.

Schłodzone ziemniaki a skrobia oporna – dlaczego mogą działać na korzyść sylwetki

Po ugotowaniu i schłodzeniu część skrobi w ziemniakach przekształca się w tzw. skrobię oporną. Organizm trawi ją wolniej, a to sprzyja stabilniejszemu poziomowi glukozy we krwi.

Schłodzone ziemniaki mogą więc mieć korzystniejszy wpływ metaboliczny niż świeżo ugotowane. To jeden z powodów, dla których sałatki ziemniaczane bez ciężkich sosów mogą być rozsądnym elementem diety.

Jak jeść ziemniaki na diecie redukcyjnej bez obaw

Aby ziemniaki dobrze wpisywały się w dietę redukcyjną, warto pamiętać o kilku zasadach:

• wybierać gotowanie lub pieczenie zamiast smażenia
• kontrolować ilość tłustych dodatków
• łączyć ziemniaki z warzywami
• wybierać chude źródło białka
• unikać ciężkich sosów

Największe znaczenie ma cały bilans posiłku, a nie jeden składnik.

Największe kłamstwa o polskim obiedzie według dietetyków

Do najczęściej powtarzanych mitów należą:

• ziemniaki tuczą bardziej niż makaron
• na diecie trzeba zrezygnować z tradycyjnego obiadu
• zdrowy obiad musi być bez węglowodanów
• tylko produkty „fit” pomagają schudnąć

Dietetycy podkreślają, że klasyczny polski obiad może być elementem zdrowego jadłospisu, jeśli zachowuje odpowiednie proporcje i nie zawiera nadmiaru tłuszczu.