Uzależnienie od cukru – jak odstawić cukier?

O cukrze napisano już dziesiątki artykułów w których porusza się jego negatywny wpływ na zdrowie. Pomimo tego przyciąga nas do siebie każdego dnia i mówi „zjedz mnie”. Od cukru można łatwo się uzależnić, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Dzisiaj porozmawiamy o tym jak odstawić cukier w sposób naturalny, który pozwoli nie wracać do niego w tempie szybszym od Usiana Bolta.

Istnieje teoria mówiąca o tym, że ludzie zeszli z drzew, gdyż leżały pod nimi fermentujące owoce, słodkie i pozwalające się trochę upić. Czy taka „głupota” mogła mieć wpływ na historię świata? Raczej nigdy tego nie udowodnimy, ale to tylko pokazuje jak potężna może być moc cukru.

Uzależnienie czym jest?

Skoro mamy rozmawiać o uzależnieniu, wypadałoby poznać definicję tego słowa. Uzależnieniem nazywamy zaburzenia mózgu, które charakteryzują się kompulsywnym zaangażowaniem w bodźce nagradzające pomimo negatywnych konsekwencji.

System nagród/układ nagród jest grupą bodźców neuronowych odpowiedzialnych za motywację, uczenie skojarzeniowe oraz w szczególności, za emocje które kładą główny nacisk na przyjemność.
Na uzależnienie od cukru, alkoholu i wielu innych używek wpływ mają zarówno czynniki genetyczne jak i czynniki środowiskowe. O ile konsekwencje genetyczne mają wpływ na około 40-60% alkoholików o tyle w przypadku narkotyków czy żywienia te procenty znacząco spadają.

Badania przeprowadzone na szczurach udowodniły, że w przypadku ekstremalnych diet osadzonych na cukrze i tłuszczu istnieje ryzyko „przeniesienia uzależnienia” na dziecko.

W przypadku czynników środowiskowych dowiedziono fakt, że to w jakiej rodzinie się wychowujesz oraz w jakim towarzystwie się obracasz ma wpływ na twoje zachowania czy poziom edukacji.

Dlatego sytuacja wielu rodzin w których występuje patologia, brak dopingowania dziecka w nauce i ogólne nastawienie, że będziesz robił to co tata, prowadzi do sytuacja w których nowe pokolenia zamiast ulepszać rzeczywistość, tkwią w ograniczeniach. Często krzyżując swoje geny z innymi osobami z tego samego środowiska, ograniczając szanse na powstawanie jednostek, które się wyłamią.

Oczywiście uzależnienie od cukry nie jest patologią mającą wpływ na wykształcenie czy inne uzależnienia. Z punktu widzenia społeczeństwa jako organizmu, jest to jeden z najmniejszych problemów wynikających z uzależnień.

Nadmierne spożywanie cukry, albo po prostu regularne wskazujące na uzależnienie nie jest cechą za którą można obarczać geny rodziców. Zdecydowanie większe znaczenie ma to w jaki sposób, zostało się wychowanym. Jeżeli słodycze nie były nadużywane w czasie Twojego dzieciństwa, nie powinieneś mieć problemu z ich spożywaniem. W przypadku, gdy organizm przyzwyczaił się do przyjemnego smaku i namawia cię na „chociaż jeden kęs” smakowitej czekolady mamy problem.

Cukier

Wiemy już że uzależnienie zależy od genów i tego w jakim otoczeniu się wychowywaliśmy oraz obecnie spędzamy czas. Pora zająć się przeciwnikiem, przez którego czytasz ten artykuł.

Cukier to biała śmierć, ten frazes zna prawie każde dziecko. Problem w tym, że jest w nim sporo prawdy, ale o tym za chwile.

Mianem cukru określa się słodkich, rozpuszczalnych węglowodanów które znajdują się w dużej ilości produktów spożywczych. Odróżniamy cukry proste monosacharydy (te gorsze) oraz złożone disacharydy.

Łatwo dostępna wiedza wykazuje że cukry proste jak fruktoza – cukier z owoców, dają organizmowi nagły skok energii po którym następuje dołek. Ten rodzaj cukru nie znika w magiczny sposób z naszego ciała, jego nadmiar jest natychmiast przerabiany na tkankę tłuszczową.

Dlatego sportowcy, praktycznie nie korzystają z węgli prostych. Dużo większą wartość mają węglowodany złożone pochodzące z ziaren czy makaronów. Są one wykorzystywane przez organizm w równomierny sposób dostarczając energii do działania.

Czy muszę odstawić cukier?

jak odstawić cukierJedząc codziennie coś słodkiego istnieje prawdopodobieństwo, że jesteś osobą uzależnioną od cukry, ale nie należy wpadać w panikę. Niewielkie ilości smakołyków nie stanowią zagrożenia dla organizmu. Spożywanie typowego wafelka w czekoladzie „Grześka” nie poczyni spustoszenia, zwłaszcza gdy twoja aktywność jest zwiększona.

Niestety wielu ludzi nie zna umiaru, otyłość jest jedną z największych chorób która pojawiła się po drugiej wojnie światowej, która ma wpływ na zmniejszenie oczekiwanej długości życia.

Otyłość mocno obciąża organizm powodując choroby przewlekłe np. sercowo-naczyniowe, cukrzycę i raka. Należy pamiętać, że pomiędzy otyłością a normalnym stanem występuje jeszcze nadwaga, która niesie mniejsze ryzyko, ale również powinna zostać zlikwidowana. Z tym problemem nie zmagają się tylko kraje rozwinięte, do których od zeszłego roku zaliczana jest Polska, ale również biedniejsze rejony świata mają problem z otyłością choć na mniejszą skalę.

Istnieje kilka teorii na temat tego jak otyłość stała się chorobą 21 wieku. Wpływ na to miał siedzący tryb życia i mniejszy wydatek energetyczny. Dzisiaj wielu z nas pracuje w biurach, coraz bardziej jesteśmy społeczeństwem usługowym.

Drugą teorią absolutnie nie negującą pierwszej, a raczej uzupełniającą jest stwierdzenie, że otyłość wynika z ogólnego dobrobytu i łatwej dostępności produktów na sklepowych półkach. Liczne smaczne kombinacje smaków stanowią nie lada zachętę dla kupujących. Procesy produkcyjne pozwoliły obniżyć koszty produkowanej żywności, która jest wzbogaca rafinowanym cukrem albo tłuszczami.

Wedle najnowszych badań ścisła dieta polegająca na liczeniu kalorii jest błędem i powinno się podchodzić do pacjenta w oparciu o jego hormonalną regulację organizmu.

Kolejną istotną kwestią jest to, że cukier nie jest oceniany jako bezpośrednia przyczyna otyłości. Istnieją badania wiążące spożycie napojów słodzonych z większą tkanką tłuszczową, ale łączone jest to z faktem, że może być to objaw niezdrowego trybu życia i słodkie napoje są jedynie elementem układanki.

Należy sobie powiedzieć jasno, spożywanie cukru w nadmiernej ilości jest niezdrowe i prowadzi do samych problemów. Istna samozagłada organizmu na którą masz wpływ. Jeżeli jesteś osobą myślącą o sobie jako uzależnionej od cukru musisz wiedzieć, że ryzykujesz insuulinoopornością która w najgorszym przypadku będzie prowadzić do cukrzycy.

Cukier powoduje uczucie chwilowego zadowolenia, ale zaraz potem pojawiają się wyrzuty sumienia, że znów zjadło się coś niezdrowego a wzmaga je spadek energii.

Jeżeli dbasz o swoją skórę pamiętaj o ryzyku wyprysków i szybszym starzeniu. Wśród kolejnych niemiłych dolegliwości znajdziemy częstsze infekcje grzybiczne, próchnica i rozwój komórek nowotworowych.

Innym efektem nadmiernej ilości cukru we krwi jest wzrost trójglicerydów, których norma jest do 150mg/dl. Dlaczego jest to problem? Trójglicerydy wpływają na gęstość krwi, im ich więcej tym ta płynie wolnej co może prowadzić do zawału serca.

Początkowo ludzie z okresu jaskiniowego codziennie wykonywali duży wysiłek fizyczny w celu pozyskania jedzenia. Był to okres, w którym ludzkie ciało przystosowało się podobnie jak u innych ssaków do magazynowania tłuszczu. Do obecnych czasów ta cecha przetrwała pomimo tego, że brak pokarmu nie jest już problemem.

Nadmiary cukru przerabiane są na tłuszcz, który odkłada się w twoim ciele, a jest to problem nie tylko z powodów estetycznych, ale również zdrowotnych.

Czy cukier może uzależniać?

uzależnieniePrzejdźmy do jednego z dwóch podstawowych pytań, na które chcemy uzyskać odpowiedź. Zacznijmy może od tego, że w Internecie jest wiele tekstów porównujących cukier do heroiny, a mówiących, że jest on nawet bardziej uzależniający i jest to prawda… tylko, że półprawda, bo badania były prowadzone na szczurach więc nie można przełożyć tego 1:1 na ludzi.

Wspomniani szczurzy przyjaciele były uzależniane od heroiny i cukru, gdy odstawiono oba czynniki uzależniające i dano je po pewnym czasie ponownie, szczury obarczone nałogiem narkotycznym i tak wybierały cukier. Swoją drogą badania na zwierzętach to dobry temat do osobnego artykułu.

Należy dodać, że tak przedstawiona prawda to półprawda i półnieprawda. Ta informacja jest odpowiednio zmanipulowana w celu pokazania złego działania cukru. W rzeczywistości gdy zwierzę ma do wyboru cukier i normalny pokarm wybierze normalny pokarm.

Czekoladki sprzedawane ludziom to nie tylko cukier, ale również teobramina, fenyloalanina i tłuszcz które połączone dają niesamowicie przyjazne doznania smakowe.

Dzieci karmione naturalnie przez matki doznają smaku słodyczy już od pierwszych dni. Mleko kobiety ma słodki smak przez cukier mleczny (podobnie jest ze zwykłym mlekiem). Pomimo tego faktu, dzieci do lat dwóch nie powinny spożywać żadnych innych form cukru.

Im wcześniej nauczy się dziecko, że cukier to raczej przysmak raz w tygodniu po niedzielnym obiedzie niż coś co jest w domu cały czas tym większe prawdopodobieństwo, że już w czasach liceum będzie wybierać owoce zamiast batonów.

Objawy uzależnienia od cukru

Gdy jesteś uzależniony od kokainy to raczej łatwo możesz zdefiniować ten stan, chleb jest nieważny liczy się kolejna dawka towaru. W przypadku cukru sprawa jest trochę bardziej skomplikowana i wymaga od ciebie szczerości wobec samej/samego siebie. Możliwe, że po prostu lubisz słodkie napoje i żywność, ale możesz zrezygnować z nich w każdym momencie, ale co tu dużo mówić raczej jest inaczej.

Spożywając swojego ulubionego batona organizm ma we krwi zdecydowanie więcej glukozy, co jest inicjatorem działania trzustki produkującej insulinę regulującej poziom cukru. Powoduje to nagły spadek cukru we krwi co automatycznie zachęca cię do spożycia kolejnego batonika, sprawiając, że sam jesteś dla siebie dilerem.

1. Łaknienie słodkości

Jednym z objawów uzależnienia jest to, że cieszysz się na samą myśl o zjedzeniu produktów bogatych w cukier i wyjściu do znajomych, gdzie będą przekąski. Tyczy się to również „Zdrowej” żywności jak makarony, może to być oznaka, że twój mózg pragnie węglowodanów. Oczywiście, jest to objaw, który równie dobrze może oznaczać, że po prostu lubisz makaron, jednak zwróć na to uwagę.

2. Słodkie napoje to ambrozja

Jeżeli nie potrafisz zrezygnować ze słodzonych napojów to masz problem. Możesz sprawdzi to w bardzo prosty sposób, po prostu zaprzestań ich picia, jeżeli wytrzymasz, raczej wszystko z tobą w porządku. Tylko nie usprawiedliwiaj spotkań z przyjaciółmi, urodzin i innych „okazji” które dają pretekst do picia napojów słodzonych.

3. Usprawiedliwianie się

Usprawiedliwianie się powodami typu: miałem zły dzień, jestem smutny to przecież tylko pięć gałek lodów to poważna oznaka problemu. Im szybciej zrozumiesz, że nie ma wymówek tym szybciej przejdziesz do detoksu.

4. Nieudana próba odstawienia cukru

Uzależnienie od cukru objawia się również poprzez wielokrotne nieudane próby zerwania z nałogiem. Jedna nieudana próba? Ok, może nie potraktowałeś jej poważnie. Dwie nieudane próby to już problem do rozmyślań, a każda kolejna będzie świadczyć, żę masz problem z cukrem.

Jak odstawić cukier?

lodyZapewne znane jest ci pojęcie detoksu cukrowego, a jeżeli nie to chyba domyślasz się co oznacza. Jest to proces polegający na nagłym wyłączeniu z diety produktów zawierających duże ilości cukru. W jego założeniach likwiduje się nie tylko cukry proste, ale pod topór idą również węglowodany złożone.

Tak jak zostało wspomniane w jednym z wcześniejszych akapitów, takie podejście nie jest dobre. Popadanie ze skrajności w skrajność nigdy nie jest czymś co brzmi jak dobry pomysł.
Detoks dopuszcza również metodę bardziej racjonalną opartą na regularnym odstawianiu produktów z dużą zawartością węglowodanów.

W mojej opinii likwidacja węgli długo rozkładanych przez organizm jest rzeczą absolutnie zbędną. To nie kasza, chleb i płatki które jesz rano są problemem. Odstawienie cukru to proces który powinien skupić się na eliminowaniu słodkich przekąsek i przede wszystkim słodzonych napojów, nawet soków.

1 gram cukru ma 4 kalorie, cztery zupełnie bezwartościowe kalorie niezawierające w sobie żadnych wartości odżywczych i minerałów. Dostarczasz do organizmu składniku, który nic mu nie daje.

Wedle Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy dostarczyć do organizmu około 5% energii z cukrów prostych, ale rzeczywistość jest inna i ładujemy w siebie średnio 13% (jako całe społeczeństwo, wliczając sportowców).

1. Czytaj etykiety produktów

Zajrzałeś kiedyś na tył etykiety swojego ulubionego keczupu? Możliwe, że ci się zdarzyło, ale pewnie pominąłeś informację o tym że 100 gram keczupu posiada ~ 20 gram węglowodanów? Pytając jak odstawić cukier? przyzwyczaj się do tego, że od teraz wyprawa na zakupy musi być nieco bardziej kontrolowana.

Nie chcemy zniechęcić cię do jedzenia keczupu, ale gdy następnym razem zrobisz sobie kanapkę z żółtym serem zastanów się nad tym czy nie lepiej dać sobie plasterek pomidora zamiast keczupu.

2. Zrezygnuj ze słodzonych napojów

Jeden z pierwszych kroków przynoszących korzyści równocześnie prosty i niemal niemożliwy dla osób uzależnionych. Nigdy nie miałem dużego problemu z słodkimi napojami, ale lubiłem smak coca-coli, napojów energetycznych i innych oranżad.

Największą zmianą, która pokazał mi że mogę zrezygnować z tego typu smakołyków było zmniejszenie ilości cukru dodawanego do herbaty. Początkowo kubek mający 400ml zasypywałem 20 gramami cukru, dość szybko zszedłem do 15 po około miesiącu do 10g, gdzie smak był już lekko gorzkawy aż w dwa miesiące zupełnie wyeliminowałem słodzenie.

Dzisiaj nie pojmuje jak mogło mi to smakować, raz spróbowałem posłodzić herbatę tak jak robiłem to przez lata, wziąłem jeden łyk a resztę wylałem.

Słodzone napoje to twój największy wróg w ograniczaniu cukru. Możesz przez pewien czas tęsknić za smakiem popularnych marek, zwłaszcza widząc ich reklamy w upalne dni, ale uwierz mi że bardzo łatwo bez nich żyć. Nie piłem słodkiego napoju od kilku lat, woda, herbata i izotoniki w zupełności wystarczają.

3. Ureguluj dietę

Regularność to jeden z kroków do sukcesu w wielu aspektach życia. Jednym z problemów osób spożywających dużę ilości cukru jest brak regularnych posiłków. Gdy zadbasz o to aby jeść co 3-4 godziny produkty sycące z dużą zawartością węgli i indeksem glikemicznym np. ziemniaki, dostarczysz organizmowi stałego dopływu cukrów co będzie miało przełożenie na brak chęci dojadania.

4. Hobby

Chęć na coś słodkiego pojawia się często przy leniwych zajęciach albo podczas gdy nie masz co robić. Pasywne oglądanie seriali czy notoryczne przeglądanie FB na telefonie jest idealną okazją do aby podjeść trochę dobroci.

Znalezienie hobby zajmie twój mózg rzeczami bardziej istotnymi niż zjedzenie ptysia. Najlepiej sprawdzi się aktywność fizyczna, ale wiadomo nie każdy musi lubić wysiłek, sklejanie modeli, ogrodnictwo, układanie puzzli czy szydełkowanie to również dobry pomysł.

5. Owoce zamiast słodyczy

Fruktoza z owoców to również cukier, który daje podobne uczucie do spożywania czekolady, ale poza pustymi kaloriami owoce zawierają witaminy i minerały niezbędne do funkcjonowania organizmu.

Taka pomarańcza ma w 100g, 9,4g cukru co jest ilością w miarę wysoką, a ciężko mi wyobrazić sobie że dostarczasz do organizmu tyle samo cukru ze słodyczy i owoców.

Dodatkowo w owocach znajduje się błonnik hamujący ich wchłanianie. Zrezygnuj z soków owocowych, tak naprawdę są to napoje owocowe, jeżeli chcesz wybić dobry sok zrób go w swoim domu.

6. Gotowe jedzenie? Fuu

Na wielu stronach znajdziesz informacje „zrezygnuj z gotowego jedzenia”, „zapomnij o pizzy” itd. Jak już wiesz popadanie w paranoje praktycznie przypieczętuje porażkę detoksu cukrowego. Prawdą jest, że pizza czy kebab mają w sobie sporo cukru, ale są to głównie węgle złożone zawarte w cieście. Gorzej wygląda sprawa z sosami używanymi w wymienionych daniach. Niestety tam cukru już się nie żałuje i to jest fakt.

Przeszukując internet znalazłem informacje w jednym artykule, że szynka zawiera dużo cukrów, o większą głupotę trudno. Konserwanty faktycznie w niej występują, możliwe, że i barwniki, które nie są niczym dobrym, ale cukry? Zawsze zachęcamy do weryfikowania informacji w kilku źródłach, podobnie jest z naszymi tekstami, choć pisane w możliwie rzetelny sposób mogą zawierać błędy merytoryczne.

7. Szklanka z cukrem

Jednym ze sposobów zachęcających młodych ludzi do zaprzestania palenia papierosów jest wsadzenie papierosów do wody i zmuszenie młodej osoby do wypicia kilku łyków tego płynu. Takie podejście jest średnio etyczne, ale polecam ci zrobić coś podobnego tylko z cukrem.

W 100 ml coca-coli znajduje się około 11% cukru. Weź szklankę napełnij ją wodą i wsyp 4-5 łyżeczek cukru, a następnie wypij. Co nie smakuje tak dobrze, a i nie wygląda za dobrze? W ten sposób łatwo sobie uświadomisz co znajduje się w tych napojach i dlaczego normalnie bez dodatków smakowych w życiu byś ich nie ruszył.

8. Nie łącz cukrów i tłuszczy

Absolutne jedno z 10 przykazań zdrowego odżywiania, nie jedz produktów łączących duże ilości tłuszczy i cukrów, jest to bomba z długim lontem dla twojego organizmu.

9. Powoli do celu

Nikt cię nie goni, jeżeli twój detoks potrwa tydzień dłużej to świat się zawali? Jeżeli jednego dnia nie wytrzymasz i zjesz o jedno ciastko więcej to znaczy, że musisz zaczynać od nowa? Nie daj sobie wmówić wielu nieprawdziwych mitów.

Zacznij od odstawienia napojów słodzonych, to jest naprawdę najbardziej efektywny i łatwy krok. Nawet jeżeli dalej będziesz jeść słodycze to brak kolorowych napojów w diecie będzie ogromną ulgą dla organizmu.

Przed podjęciem diety, spróbuj obliczyć, ile słodyczy spożywasz w tygodniu, bardziej ile cukrów prostych masz w diecie. Następnie ograniczaj je bardzo powoli, samemu/samej regulując ich wartości. To, że ja ci powiem zjedz w poniedziałek 10g mniej nie ma żadnego sensu, to ty musisz ustalić granicę.

10. Produkty zero kalorii

Nie jest to najlepsze rozwiązanie, ale jeżeli masz sięgnąć po coś z dużą kalorycznością, postaraj się zastąpić ten pokarm/napój inny produktem który będzie smaczny ale mniej kaloryczny.

Najlepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie zdrowych przekąsek, które zaspokoją twoją potrzebę zjedzenia czegoś smacznego.

11. Ogarnij w domu

Przychodząc z pracy do domu masz gdzieś w szafce coś słodkiego po co zawsze możesz sięgnąć. Gdyby regularnie nic tam się nie znajdowało, nie chciało by ci się ubierać butów i iść do sklepu tylko po to by zjeść batona. Słodycze będące pod ręką zachęcają do tego by je zjeść.

12. Zlikwiduj czynniki stresogenne

Łatwo mówić trudno zrobić, ten punkt jest dedykowany osobą, które faktycznie mają wpływ na stres który je otacza.

13. Głód atakuje nocą

Pewnie zauważyłeś, że podjadasz głównie nocą, jak zdecydowana większość populacji. Dobrym rozwiązaniem będzie spróbować zwiększyć intensywność swojego dnia, aby paść na łóżko i zasnąć bez dojadania. Regularny sen wpływa pozytywnie na zmniejszenie chęci spożywania słodkich rzeczy.

Syndrom odstawienia

Podobnie jak alkoholik nie pijący od 24 godzin, tak i ty poznasz smak abstynencji. Organizm nie będzie twoim przyjacielem w tej ciężkiej acz krótkiej walce. Będzie chciał tego co zwykle dostawał, kolejnego ciastka, kolejnego łyka Coli albo smacznych lodów pistacjowych.

Gdy tego nie dostanie, zacznie swoje igraszki objawiające się pogorszeniem samopoczucia, bólami głowy, osłabioną koncentracją i irytacją.

Język będzie szalał domagając się słodkiego posmaku, a głowa będzie myśleć czy mały cukiereczek to nie problem.

Dlatego aby wygrać walkę potrzebujesz możliwości zjedzenia czegoś słodkiego. Nie możesz założyć z góry, że nie jeszcze nic co ma więcej jak 6g cukru w 100g produktu bo będziesz przegranym. Diety rygorystyczne, odbierające na starcie to co kochasz, nakładające nierealne do spełnienia oczekiwania to błąd wielu. Jeżeli go nie popełnisz przemęczysz się parę dni i zobaczysz, że już po tygodniu poczujesz różnice.

Nagle herbata słodzona jedną łyżką mniej będzie smakować tak samo a nawet lepie, owoc zamiast batonika też nie będzie taką złą alternatywą a napoje słodzone zastąpi woda i napoje izotoniczne (mają węglowodany, ale przy aktywności fizycznej doskonale się sprawdzają).

Dobra informacja jest taka, że odstawienie cukru to proces krótkotrwały i bardzo skuteczny.

Czym zastąpić cukier?

Powiedzmy sobie jasno, nie ma czegoś takiego jak zdrowy cukier, koniec kropka. Nie słuchaj bełkotu w reklamach, albo informacji od youtuberów, że ksylitol załatwia sprawę. Nie znaczy to, że nie ma lepszego rozwiązania od spożywania tradycyjnego cukru stołowego, albo tego stosowanego w słodkich napojach.

Można wymienić np. miód, tylko to nie załatwia sprawy, to wciąż niewiele wnoszące kalorie. Nie myśl o tym jak zastąpić cukier, tylko jak wyzbyć się go praktycznie z diety.

Podsumowanie

Uzależnienie ma wile twarzy, niektóre są niewidoczne jak uzależnienie od gier inne widać często gołym okiem jak alkoholizm, palenie papierosów czy nadmierne spożywanie cukru. Dzisiejsze pytanie brzmiało, jak odstawić cukier, było to pytanie bardzo ciekawe które należało rozłożyć na wiele czynników by móc udzielić prawidłowej odpowiedzi.

Uzależnienie od cukru jest niebezpiecznym nałogiem, pomimo ogólnie rosnącej świadomości społecznej wciąż spożycie cukru wzrasta. Do krajów już rozwiniętych dołączają powoli kraje azjatyckie. Bez masowych kampanii społecznych i obostrzeń nakładanych na producentów żywności ciężko będzie zastopować ten trend. Nawet pojawienie się mody na uprawianie sportu nie wpłynęło na światowe statystyki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *