Czy trening siłowy raz w tygodniu ma sens?
Czy trening siłowy raz w tygodniu ma sens? Jeśli z powodu pracy, obowiązków albo braku czasu nie możesz ćwiczyć częściej, wcale nie oznacza to, że warto całkowicie zrezygnować z treningu. Jeden dobrze zaplanowany trening siłowy w tygodniu może przynieść efekty. Nie będą one jednak takie same jak przy regularnych ćwiczeniach wykonywanych dwa, trzy czy cztery razy w tygodniu.
Wiele zależy też od celu. Co innego będzie chciała osiągnąć osoba, która dopiero zaczyna ćwiczyć, a czego innego potrzebuje ktoś, kto chce szybko zwiększyć masę mięśniową albo poprawić wyniki w konkretnym ćwiczeniu. Raz w tygodniu to niewiele, ale zdecydowanie nie jest to „bez sensu”.
Co daje jeden trening siłowy w tygodniu?
Organizm reaguje na bodźce treningowe nawet wtedy, gdy pojawiają się stosunkowo rzadko. Jeżeli podczas treningu mięśnie zostaną odpowiednio obciążone, a później otrzymają czas na regenerację, może dojść do adaptacji.
Szczególnie dobrze widać to u osób początkujących. Ktoś, kto wcześniej praktycznie nie ćwiczył, może zauważyć poprawę siły nawet przy stosunkowo niewielkiej częstotliwości treningów. Organizm szybko reaguje na nowy rodzaj wysiłku.
Nie oznacza to oczywiście, że jeden trening tygodniowo wystarczy do osiągnięcia każdego celu.
Można jednak dzięki niemu:
- poprawiać lub przynajmniej podtrzymywać poziom siły,
- stymulować mięśnie do pracy,
- rozwijać ogólną sprawność i sprawność ruchową,
- wyrobić sobie regularny nawyk aktywności fizycznej.
Warto też pamiętać o czymś bardzo prostym: jeden trening tygodniowo jest lepszy niż zero treningów. Jeśli alternatywą jest całkowity brak aktywności, dodatkowa jednostka ma zdecydowanie sens.
Czy można zbudować mięśnie, ćwicząc raz w tygodniu?
Tak, choć nie będzie to najłatwiejsza droga.
Wzrost mięśni zależy między innymi od odpowiedniego bodźca treningowego, odżywiania, regeneracji i całkowitej objętości ćwiczeń. Jeżeli wszystkie te elementy są dobrze dopasowane, nawet trening wykonywany raz w tygodniu może przyczynić się do rozwoju masy mięśniowej.
Największą szansę na zauważalne efekty mają osoby początkujące. Ich organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do treningu siłowego, więc nawet jeden solidny bodziec tygodniowo może wywołać wyraźną reakcję.
Po pewnym czasie sytuacja się zmienia.
Osoba bardziej zaawansowana potrzebuje zazwyczaj większej objętości treningowej, aby dalej progresować. Wtedy jeden trening w tygodniu może wystarczyć do utrzymania części wypracowanych efektów, ale dalszy rozwój może być znacznie wolniejszy.
Jeden trening a dwa lub trzy
Różnica nie polega tylko na tym, że przy większej liczbie treningów mamy więcej okazji do ćwiczenia. Możemy też lepiej rozłożyć obciążenie.
Jeżeli trenujemy całe ciało tylko raz w tygodniu, pojawia się pokusa, aby podczas jednej sesji zrobić bardzo dużo ćwiczeń. Po kilku pierwszych seriach można jednak zauważyć, że jakość wykonywania kolejnych ruchów zaczyna spadać.
Przy dwóch lub trzech treningach łatwiej rozłożyć pracę na poszczególne dni.
Przykładowo zamiast próbować zrobić kilkanaście ćwiczeń podczas jednej sesji, można podzielić trening na dwie jednostki. Dzięki temu każda partia mięśniowa może otrzymać odpowiedni bodziec bez konieczności spędzania kilku godzin na siłowni.
Jak powinien wyglądać trening siłowy raz w tygodniu?
Jeżeli masz tylko jeden dzień na trening, najczęściej lepiej sprawdzi się trening całego ciała niż skupianie się wyłącznie na jednej partii mięśniowej.
Nie oznacza to jednak wykonywania wszystkiego, co znajduje się w planach treningowych dostępnych w internecie. Kilka dobrze dobranych ćwiczeń może w zupełności wystarczyć.
Podstawą mogą być ruchy angażujące duże grupy mięśniowe. Przysiad lub jego wariant, ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, ruch przyciągania, ćwiczenie na tylną część ciała oraz dodatkowe ćwiczenia uzupełniające tworzą już całkiem sensowną bazę.
Ważniejsza od liczby ćwiczeń jest ich jakość. Jeśli masz godzinę, lepiej przeznaczyć ją na dobrze wykonane ćwiczenia niż próbować zmieścić w treningu kilkanaście przypadkowych ruchów.
Czy taki trening musi być bardzo ciężki?
Nie. I tutaj łatwo wpaść w pułapkę.
Skoro ktoś ćwiczy tylko raz w tygodniu, może pomyśleć: „Muszę zrobić wszystko podczas jednej sesji”. W efekcie trening staje się niezwykle długi i wyczerpujący.
To nie jest konieczne.
Intensywność powinna być dopasowana do możliwości ćwiczącego. Szczególnie początkująca osoba nie powinna próbować za każdym razem ustanawiać nowych rekordów. Technika ruchu, stopniowe zwiększanie obciążenia i odpowiednia regeneracja są znacznie ważniejsze.
Po treningu warto czuć, że organizm wykonał pracę. Nie trzeba jednak następnego dnia mieć problemu ze schodzeniem po schodach.
Raz w tygodniu może być świetnym początkiem
Dla osoby, która do tej pory nie ćwiczyła, najważniejsze jest często nie stworzenie idealnego planu, ale zaczęcie działania.
Jeżeli ktoś ma czas tylko w sobotę, może potraktować sobotni trening jako stały punkt tygodnia. Po kilku tygodniach może się okazać, że pojawi się ochota na dodatkową aktywność.
To znacznie lepszy scenariusz niż ambitny plan zakładający pięć treningów tygodniowo, którego nie da się utrzymać nawet przez miesiąc.
Regularność ma tutaj ogromne znaczenie.
A jeśli celem jest redukcja?
Trening siłowy raz w tygodniu również może być elementem odchudzania. Warto jednak spojrzeć na cały tydzień, a nie wyłącznie na jedną wizytę na siłowni.
Redukcja masy ciała zależy przede wszystkim od bilansu energetycznego. Trening siłowy może pomóc utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania i poprawić sprawność, ale sam w sobie nie „spala” kilogramów w magiczny sposób.
Dlatego osoba, która ćwiczy raz w tygodniu, może dodatkowo zadbać o codzienną aktywność. Spacer, jazda na rowerze, pływanie czy zwykłe częstsze poruszanie się w ciągu dnia mogą mieć znaczenie dla całkowitego wydatku energetycznego.
Czy można utrzymać formę jednym treningiem?
W niektórych przypadkach tak.
Jeśli ktoś ma już wypracowaną siłę i masę mięśniową, a z różnych powodów przez pewien czas może ćwiczyć tylko raz w tygodniu, taki trening może pomóc ograniczyć spadek formy.
Nie należy jednak oczekiwać, że wszystkie parametry pozostaną dokładnie na tym samym poziomie. Organizm potrzebuje odpowiedniego bodźca, aby utrzymywać wcześniejsze adaptacje.
W praktyce jeden trening może więc być dobrym rozwiązaniem awaryjnym albo minimalną wersją planu treningowego, szczególnie w bardziej wymagającym okresie życia.
Czy warto znaleźć czas na drugi trening?
Jeżeli jest taka możliwość – zdecydowanie.
Nie trzeba od razu przechodzić z jednego treningu na pięć. Dodanie drugiej jednostki może już znacznie ułatwić rozłożenie pracy i zwiększyć możliwości progresji.
Może to być nawet krótki trening. Zamiast myśleć „nie mam dwóch godzin na siłownię”, warto czasem spojrzeć na sprawę inaczej: czy znajdę 40–60 minut dwa razy w tygodniu?
Dla wielu osób taka częstotliwość jest znacznie łatwiejsza do utrzymania niż codzienne ćwiczenia.
Jeden trening tygodniowo ma sens, ale trzeba mieć realistyczne oczekiwania
Trening siłowy raz w tygodniu zdecydowanie ma sens. Może poprawiać siłę, wspierać rozwój mięśni, pomagać w utrzymaniu sprawności i przede wszystkim pozwalać zachować regularność.
Nie jest jednak rozwiązaniem optymalnym dla każdego celu. Osoba początkująca może osiągnąć dzięki niemu zaskakująco dużo, natomiast zaawansowany sportowiec będzie prawdopodobnie potrzebował większej częstotliwości i objętości treningowej.
Jeśli masz tylko jeden dzień – wykorzystaj go. Nie warto rezygnować z aktywności tylko dlatego, że nie możesz ćwiczyć tak często, jak pokazują popularne plany treningowe.
A jeśli po kilku miesiącach znajdzie się przestrzeń na drugi trening, tym lepiej. Najlepszy plan treningowy to nie ten, który wygląda idealnie na papierze, ale taki, który można rzeczywiście wykonywać przez długi czas.
