Czy słodzik jest zdrowszy od cukru?

Debata na temat słodzików i cukru toczy się od dziesięcioleci, zarówno w środowisku naukowym, jak i wśród konsumentów poszukujących zdrowszych alternatyw dla tradycyjnego cukru. Niniejszy artykuł stanowi kompleksową analizę porównawczą, opierającą się na aktualnych badaniach naukowych i danych z uznanych źródeł.

Cukier – podstawowe informacje i oddziaływanie na organizm

Cukier stołowy (sacharoza) składa się w 50% z glukozy i 50% z fruktozy. Jedna łyżeczka cukru (około 4 g) dostarcza 16 kcal. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby cukry proste nie przekraczały 10% całkowitej energii dostarczanej z pożywieniem, z preferencją ograniczenia do poziomu 5% (około 25 g lub 6 łyżeczek dziennie dla osoby dorosłej).

Wpływ cukru na zdrowie – dane naukowe:

Przyrost masy ciała i otyłość: Metaanaliza 30 badań przeprowadzona przez Uniwersytet Harvarda (2019) wykazała, że osoby spożywające napoje słodzone cukrem mają o 55% wyższe ryzyko rozwoju otyłości w porównaniu z osobami, które ich nie piją.

Cukrzyca typu 2: Badanie obejmujące 310,819 uczestników (Malik i wsp., 2018) wykazało, że każda dodatkowa porcja napoju słodzonego cukrem zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 18-26%.

Choroby sercowo-naczyniowe: Dane z badania NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) wskazują, że osoby spożywające 17-21% kalorii z dodanych cukrów mają o 38% wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych niż osoby spożywające mniej niż 8% kalorii z cukrów.

Próchnica zębów: Systematyczny przegląd 55 badań klinicznych (Moynihan i Kelly, 2014) potwierdził silny związek między spożyciem cukru a rozwojem próchnicy. Ograniczenie cukrów dodanych do poziomu <10% dziennego zapotrzebowania energetycznego zmniejsza ryzyko próchnicy o 30-40%.

Funkcje poznawcze: Badania na modelach zwierzęcych i ograniczone badania na ludziach sugerują, że długotrwałe wysokie spożycie cukru może upośledzać pamięć i funkcje poznawcze. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim (2018) wykazało 14% spadek zdolności uczenia się i zapamiętywania u osób spożywających diety bogate w cukier przez 8 tygodni.

Cukier a układ odpornościowy – spożywanie dużej ilości cukru prostego (np. słodyczy, słodkich napojów) powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi, co może prowadzić do zwiększonego wydzielania cytokin prozapalnych przez komórki odpornościowe. Cytokiny te wywołują reakcje zapalne w tkankach. W kontekście kontrolowania stanu zapalnego, w leczeniu przewlekłych chorób autoimmunologicznych stosuje się m.in. lek Leflunomide, który hamuje nadmierną aktywność układu odpornościowego i produkcję cytokin prozapalnych, zmniejszając w ten sposób stany zapalne w organizmie.

Słodziki – rodzaje i charakterystyka

Słodziki można podzielić na dwie główne kategorie:

1. Słodziki syntetyczne (sztuczne):

• Aspartam: 200 razy słodszy od cukru; zawiera 4 kcal/g, ale używany w tak małych ilościach, że jego wkład kaloryczny jest nieistotny; ADI (akceptowalne dzienne spożycie) wynosi 40 mg/kg masy ciała.
• Acesulfam K: 200 razy słodszy od cukru; nie dostarcza kalorii; ADI wynosi 15 mg/kg masy ciała.
• Sacharyna: 300-500 razy słodsza od cukru; nie dostarcza kalorii; ADI wynosi 5 mg/kg masy ciała.
• Sukraloza: 600 razy słodsza od cukru; nie dostarcza kalorii; ADI wynosi 5 mg/kg masy ciała.
• Cyklamaty: 30-50 razy słodsze od cukru; nie dostarczają kalorii; ADI wynosi 7 mg/kg masy ciała (zakazane w USA).

2. Słodziki naturalne:

• Stewia (glikozydy stewiolowe): 200-300 razy słodsza od cukru; nie dostarcza kalorii; ADI wynosi 4 mg/kg masy ciała.
• Erytrytol: 60-70% słodkości cukru; 0,2 kcal/g; nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi.
• Ksylitol: taka sama słodkość jak cukier; 2,4 kcal/g (40% mniej niż cukier); indeks glikemiczny 7 (cukier ma 65).
• Allulose: 70% słodkości cukru; 0,4 kcal/g; nie wpływa na poziom glukozy we krwi.

Naukowa analiza porównawcza wpływu na zdrowie

Kontrola masy ciała

Słodziki: Metaanaliza 15 randomizowanych badań klinicznych (Rogers i wsp., 2016) wykazała, że zastąpienie cukru słodzikami wiąże się z redukcją masy ciała o 0,8-1,2 kg w ciągu 6-12 miesięcy. Jednak inne badania sugerują, że efekt ten może być krótkotrwały.

Badanie NutriNet-Santé (2019) obejmujące 102,000 uczestników wykazało jednak zaskakujący związek: regularne spożywanie słodzików było związane z wyższym BMI (wskaźnikiem masy ciała).

Cukier: Systematyczny przegląd 68 badań interwencyjnych (Te Morenga i wsp., 2013) jednoznacznie wykazał, że zmniejszenie spożycia cukru wiąże się z redukcją masy ciała o średnio 0,8 kg, a zwiększenie – ze wzrostem o 0,75 kg.

Porównanie: Krótkoterminowo słodziki mogą wspierać redukcję masy ciała poprzez zmniejszenie podaży kalorii, jednak długoterminowe efekty są kontrowersyjne. Badania sugerują, że słodziki mogą zwiększać apetyt i preferencję dla słodkiego smaku, potencjalnie prowadząc do większego spożycia kalorii z innych źródeł.

Kontrola glikemii i cukrzyca

Słodziki: Metaanaliza 29 badań klinicznych (Nichol i wsp., 2018) wykazała, że słodziki nie wpływają na poziom glukozy we krwi ani insuliny u osób zdrowych. U osób z cukrzycą zastąpienie cukru słodzikami może poprawić kontrolę glikemii.

Badanie prowadzone przez 10 lat na 66,118 kobietach (Azad i wsp., 2017) wykazało jednak, że codzienne spożywanie napojów ze słodzikami wiązało się z 36% wyższym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego i 67% wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Cukier: Liczne badania jednoznacznie wskazują, że wysokie spożycie cukru zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. Metaanaliza 8 badań kohortowych (Imamura i wsp., 2015) wykazała, że każda dzienna porcja napoju słodzonego cukrem zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 18-21%.

Porównanie: Krótkoterminowo słodziki są korzystniejsze dla kontroli poziomu glukozy we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Jednak długoterminowe efekty są niejednoznaczne, a niektóre badania sugerują, że słodziki mogą zaburzać metabolizm glukozy poprzez wpływ na mikrobiotę jelitową.

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Słodziki: Badanie Women’s Health Initiative (2019) obejmujące 81,714 kobiet wykazało, że picie 2 lub więcej napojów ze słodzikami dziennie wiązało się z 31% wyższym ryzykiem udaru mózgu i 29% wyższym ryzykiem choroby wieńcowej w porównaniu z kobietami, które piły je rzadziej niż raz w tygodniu.

Cukier: Metaanaliza 39 badań interwencyjnych (Te Morenga i wsp., 2014) wykazała, że zmniejszenie spożycia cukru obniża ciśnienie skurczowe o średnio 4,9 mmHg i rozkurczowe o 2,9 mmHg. Wysokie spożycie cukru wiąże się również ze wzrostem poziomu trójglicerydów i LDL (tzw. „złego cholesterolu”).

Porównanie: Zarówno wysokie spożycie cukru, jak i niektórych słodzików może być związane z niekorzystnymi efektami sercowo-naczyniowymi. Cukier wykazuje bezpośredni negatywny wpływ na markery ryzyka sercowo-naczyniowego, podczas gdy potencjalne ryzyko związane ze słodzikami jest mniej bezpośrednie i mniej jednoznaczne.

Mikrobiota jelitowa

Słodziki: Badania na modelach zwierzęcych i ograniczone badania na ludziach sugerują, że niektóre słodziki (szczególnie sacharyna i sukraloza) mogą zaburzać skład mikrobioty jelitowej. Badanie opublikowane w „Nature” (Suez i wsp., 2014) wykazało, że sacharyna indukowała nietolerancję glukozy u myszy i ludzi poprzez zmiany w mikrobiocie jelitowej.

Cukier: Wysokie spożycie cukru, szczególnie fruktozy, również negatywnie wpływa na mikrobiotę jelitową, promując wzrost bakterii prozapalnych i redukując różnorodność mikrobiologiczną. Badanie z 2019 roku wykazało, że dieta bogata w fruktozę zmniejsza liczebność korzystnych bakterii Bacteroidetes i zwiększa liczebność potencjalnie szkodliwych Firmicutes.

Porównanie: Zarówno cukier, jak i niektóre słodziki mogą niekorzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową, jednak mechanizmy i długoterminowe konsekwencje tych zmian wymagają dalszych badań. Słodziki naturalne, takie jak erytrytol i stewia, wydają się mieć najmniejszy negatywny wpływ na mikrobiotę.

Apetyt i preferencje smakowe

Słodziki: Teoria „rozkojarzenia” sugeruje, że słodki smak bez kalorii może zaburzać naturalny mechanizm regulacji apetytu. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Yale (Yang, 2010) wykazało, że intensywnie słodkie substancje mogą zwiększać apetyt i preferencję dla słodkich produktów.

Cukier: Cukier stymuluje wydzielanie dopaminy w mózgu, co może prowadzić do zachowań przypominających uzależnienie. Badania na zwierzętach wykazały, że szczury preferują sacharozę nawet nad kokainą. U ludzi wysokie spożycie cukru może zwiększać próg odczuwania słodkiego smaku, prowadząc do poszukiwania coraz słodszych produktów.

Porównanie: Zarówno cukier, jak i słodziki mogą wpływać na preferencje smakowe, jednak mechanizmy są różne. Cukier działa poprzez mechanizmy nagrody w mózgu, podczas gdy słodziki mogą zakłócać naturalną regulację apetytu i prowadzić do większego spożycia kalorii z innych źródeł.

Bezpieczeństwo długoterminowe

Słodziki: Wszystkie dopuszczone do obrotu słodziki przeszły rygorystyczne badania bezpieczeństwa. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) uznają je za bezpieczne w ramach określonych limitów spożycia (ADI).

Kontrowersje dotyczą jednak potencjalnych długoterminowych efektów, które mogą być trudne do wykrycia w krótkotrwałych badaniach. Metaanaliza badań obserwacyjnych (Azad i wsp., 2017) sugeruje możliwy związek między regularnym spożyciem słodzików a zwiększonym ryzykiem otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Cukier: Długoterminowe wysokie spożycie cukru jest jednoznacznie związane z licznymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami sercowo-naczyniowymi i próchnicą.

Porównanie: Cukier ma udowodniony negatywny wpływ na zdrowie przy długotrwałym wysokim spożyciu. Słodziki mogą być bezpieczniejsze w kontekście krótkoterminowym, jednak ich długoterminowy wpływ na zdrowie pozostaje przedmiotem badań i kontrowersji.

Różnice między poszczególnymi słodzikami

Ważne jest rozróżnienie między różnymi rodzajami słodzików, ponieważ ich wpływ na zdrowie może się znacząco różnić:

Aspartam:

• Najpowszechniej badany słodzik
• Bezpieczny dla większości osób, jednak przeciwwskazany dla osób z fenyloketonurią
• Badania nie potwierdziły powszechnych obaw dotyczących raka czy innych chorób
• Może powodować bóle głowy u wrażliwych osób

Sukraloza:

• Uznawana za jedną z najbezpieczniejszych opcji
• Stabilna termicznie (można używać do pieczenia)
• Badania sugerują możliwy negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową
• Może zwiększać apetyt u niektórych osób

Stewia:

• Najmniej kontrowersyjny słodzik naturalnego pochodzenia
• Badania sugerują potencjalne korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ciśnienia krwi
• Nie wpływa znacząco na poziom insuliny i glukozy
• Może mieć gorzkawy posmak, który nie każdemu odpowiada

Erytrytol:

• Alkohol cukrowy o najmniejszej liczbie kalorii (0,2 kcal/g)
• Nie powoduje problemów żołądkowo-jelitowych w przeciwieństwie do innych alkoholi cukrowych
• Wykazuje właściwości przeciwutleniające
• Może mieć chłodzący efekt w ustach

Praktyczne wskazówki i rekomendacje

Na podstawie aktualnych danych naukowych można sformułować następujące rekomendacje:

1. Ograniczenie zarówno cukru, jak i słodzików jest najkorzystniejsze dla zdrowia. WHO zaleca ograniczenie cukrów prostych do maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego (idealnie 5%, czyli około 25 g dla osoby dorosłej).
2. Stopniowe zmniejszanie słodkości w diecie może pomóc obniżyć próg smakowy dla słodkiego smaku i zmniejszyć ogólne zapotrzebowanie na słodycze.
3. Wybór słodzików naturalnych (stewia, erytrytol) może być korzystniejszy niż słodzików syntetycznych, szczególnie dla osób regularnie zastępujących cukier.
4. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością mogą odnieść największe korzyści z zastąpienia cukru słodzikami, jednak powinny konsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
5. Kobiety w ciąży, dzieci i młodzież powinny zachować szczególną ostrożność zarówno w spożyciu cukru, jak i słodzików sztucznych. Amerykańska Akademia Pediatrii nie zaleca regularnego spożywania słodzików przez dzieci.
6. Świadome czytanie etykiet – słodziki często występują w produktach reklamowanych jako „bez cukru” lub „light”, które mogą być wysoko przetworzone i zawierać inne niekorzystne składniki.

Wnioski

Czy słodziki są zdrowsze od cukru? Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników, w tym rodzaju słodzika, indywidualnych predyspozycji, stanu zdrowia i perspektywy czasowej.

Krótkoterminowo, słodziki mogą przynieść korzyści zdrowotne poprzez:

• Redukcję kaloryczności produktów i napojów
• Lepszą kontrolę glikemii, szczególnie u osób z cukrzycą
• Zmniejszenie ryzyka próchnicy

Długoterminowo, zarówno wysokie spożycie cukru, jak i regularne spożywanie słodzików może wiązać się z ryzykiem zdrowotnym. Badania obserwacyjne sugerują, że osoby regularnie spożywające słodziki mogą mieć wyższe ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych, choć mechanizmy tego zjawiska nie są w pełni poznane.

Najbardziej racjonalnym podejściem wydaje się ograniczenie zarówno cukru, jak i słodzików, przy jednoczesnym stopniowym zmniejszaniu preferencji dla słodkiego smaku. Słodziki mogą być użytecznym narzędziem w okresie przejściowym, szczególnie dla osób z zaburzeniami metabolizmu glukozy, jednak nie powinny być traktowane jako długoterminowe rozwiązanie.

Nauka w tym obszarze stale się rozwija, a naukowcy podkreślają potrzebę dalszych długoterminowych badań nad wpływem różnych słodzików na zdrowie człowieka.

Art. Sponsorowany