Czy siedzący tryb życia jest szkodliwy?
Współczesny styl życia sprawia, że wiele osób spędza znaczną część dnia w pozycji siedzącej. Siedzimy podczas pracy przy komputerze, w samochodzie, podczas posiłków, a po powrocie do domu często odpoczywamy na kanapie przed telewizorem lub z telefonem w ręku. Problem w tym, że organizm człowieka nie jest przystosowany do wielogodzinnego pozostawania w bezruchu.
Siedzący tryb życia może negatywnie wpływać na zdrowie, nawet jeśli dana osoba regularnie wykonuje trening kilka razy w tygodniu. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować z siedzenia. Kluczowe znaczenie ma ograniczenie długich okresów bezruchu i wprowadzenie większej ilości ruchu do codziennego życia.
Czym właściwie jest siedzący tryb życia?
Siedzący tryb życia oznacza spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej lub leżącej przy jednocześnie niewielkiej aktywności fizycznej. Dotyczy to nie tylko pracy przy biurku, ale również oglądania telewizji, korzystania z komputera, grania czy długiego siedzenia podczas podróży.
Warto przy tym rozróżnić czas spędzany na siedząco od braku aktywności fizycznej. Można być osobą aktywną, która biega lub chodzi na siłownię, a jednocześnie przez 8–10 godzin dziennie siedzieć w pracy. Regularny trening jest bardzo korzystny, ale nie sprawia, że pozostałe godziny bezruchu przestają mieć znaczenie.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności. Jednocześnie WHO zaleca ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej.
Dlaczego długie siedzenie może być szkodliwe?
Podczas siedzenia duże grupy mięśniowe są mało aktywne. Organizm zużywa wtedy mniej energii, a krążenie krwi w dolnych częściach ciała może być mniej efektywne niż podczas chodzenia.
Jeżeli taki stan trwa przez wiele godzin każdego dnia, może mieć niekorzystny wpływ na metabolizm, układ krążenia i układ mięśniowo-szkieletowy. Znaczenie ma również to, co zastępuje siedzenie. Zamiana godziny siedzenia na spokojny spacer będzie korzystniejsza niż zamiana jej na leżenie.
Nie chodzi więc wyłącznie o to, ile czasu spędzamy na treningu, ale także o to, jak wygląda pozostała część dnia.
Siedzący tryb życia a serce
Jednym z najważniejszych powodów, dla których warto ograniczać długotrwałe siedzenie, jest jego związek ze zdrowiem układu krążenia.
Regularny ruch pomaga utrzymywać prawidłową kondycję układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie tętnicze i metabolizm. Z kolei wielogodzinny bezruch oznacza znacznie mniejszą aktywność mięśni i mniejsze zużycie energii.
Badania obserwacyjne wskazują na związek między dużą ilością czasu spędzanego w pozycji siedzącej a wyższym ryzykiem chorób układu krążenia oraz przedwczesnego zgonu. Nie oznacza to jednak, że każda osoba siedząca przez wiele godzin zachoruje. Ryzyko zależy również od innych czynników, takich jak dieta, masa ciała, palenie tytoniu, aktywność fizyczna czy choroby przewlekłe.
Czy siedzenie zwiększa ryzyko cukrzycy?
Długotrwałe pozostawanie bez ruchu może mieć również znaczenie dla gospodarki glukozowej.
Podczas aktywności fizycznej mięśnie wykorzystują glukozę jako źródło energii. Nawet zwykły spacer angażuje mięśnie znacznie bardziej niż siedzenie. Regularny ruch pomaga więc organizmowi lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi.
Długie okresy bezruchu są natomiast wiązane z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2. Dlatego osobie pracującej przy biurku może pomóc nie tylko jeden intensywny trening po pracy, ale także krótkie okresy ruchu powtarzane przez cały dzień.
Co dzieje się z kręgosłupem podczas siedzenia?
Kręgosłup nie został stworzony do pozostawania przez wiele godzin w jednej pozycji. Szczególnie problematyczne może być siedzenie z zaokrąglonymi plecami, wysuniętą głową i barkami skierowanymi do przodu.
Po kilku godzinach w takiej pozycji mogą pojawić się napięcia mięśni szyi, barków i pleców. Częstym problemem jest również ból dolnej części pleców.
Nie oznacza to jednak, że istnieje jedna „idealna” pozycja siedząca, w której można bezpiecznie spędzać cały dzień. Nawet prawidłowa ergonomicznie pozycja nie zastąpi regularnej zmiany pozycji i ruchu.
Czy samo dobre krzesło rozwiązuje problem?
Dobre krzesło może poprawić komfort pracy, ale nie eliminuje negatywnych skutków wielogodzinnego siedzenia.
Można mieć ergonomiczne biurko, odpowiednio ustawiony monitor i wygodne krzesło, a mimo to spędzać zbyt wiele czasu bez ruchu. Ergonomia jest ważna, ale równie ważne są przerwy i zmiana pozycji.
Dlatego zamiast szukać idealnego sposobu na siedzenie, warto stworzyć środowisko pracy, które ułatwia częste wstawanie.
Siedzenie a mięśnie i kondycja
Podczas siedzenia mięśnie nóg i tułowia wykonują znacznie mniej pracy niż podczas chodzenia. Jeśli dodatkowo brakuje regularnej aktywności fizycznej, z czasem może dojść do pogorszenia siły i sprawności mięśni.
Dotyczy to szczególnie osób, które większość dnia spędzają przy biurku, a po pracy odpoczywają w pozycji siedzącej lub leżącej.
Nie trzeba jednak od razu rozpoczynać intensywnych treningów. Nawet zwiększenie liczby codziennych spacerów, częstsze korzystanie ze schodów czy krótkie ćwiczenia w ciągu dnia mogą zwiększyć ogólną aktywność.
Czy 8 godzin siedzenia można „odrobić” treningiem?
To bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać.
Regularna aktywność fizyczna zdecydowanie poprawia zdrowie i może częściowo ograniczać negatywne skutki siedzącego trybu życia. Nie oznacza jednak, że intensywny trening całkowicie neutralizuje wielogodzinny bezruch.
Można to porównać do jedzenia. Zdrowy posiłek nie sprawia, że wszystkie pozostałe niezdrowe posiłki przestają mieć znaczenie. Podobnie trening jest bardzo korzystny, ale nie powinien być traktowany jako „anulowanie” całego dnia spędzonego na krześle.
Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest połączenie regularnych ćwiczeń z większą aktywnością w ciągu całego dnia.
Jak często robić przerwy od siedzenia?
Nie istnieje jedna magiczna liczba minut, po której siedzenie nagle staje się niebezpieczne. W praktyce warto jednak unikać wielogodzinnego siedzenia bez żadnej przerwy.
Dobrym nawykiem jest wstawanie mniej więcej co 30–60 minut. Nie musi to oznaczać długiego spaceru. Wystarczy przejść się po biurze, zrobić kilka prostych ruchów, podejść po wodę albo wykonać krótką serię ćwiczeń.
Najważniejsza jest regularność, a nie idealne przestrzeganie zegarka.
Jak ograniczyć siedzenie podczas pracy?
Osoby pracujące przy komputerze często nie mają możliwości całkowitego uniknięcia siedzenia. Można jednak zmienić organizację dnia tak, aby przerywać długie okresy bezruchu.
Pomocne mogą być proste rozwiązania:
- ustawienie przypomnienia, które co jakiś czas zachęca do wstania od biurka,
- prowadzenie części rozmów telefonicznych na stojąco lub podczas krótkiego spaceru,
- korzystanie ze schodów zamiast windy,
- przejście kilku minut po pracy lub podczas przerwy zamiast pozostawania przy biurku,
- umieszczenie drukarki lub innych często używanych przedmiotów w miejscu wymagającym wstania z krzesła.
Takie drobne zmiany mogą wydawać się nieistotne. W ciągu całego tygodnia mogą jednak znacząco zwiększyć ilość ruchu.
Czy stanie jest lepsze od siedzenia?
Stanie może być dobrym sposobem na zmianę pozycji, ale nie powinno być traktowane jako idealna alternatywa dla ruchu.
Jeżeli przez kilka godzin zamienimy krzesło na stanie w jednym miejscu, nadal pozostajemy mało aktywni. Najlepszym rozwiązaniem jest zmienianie pozycji – siedzenie, stanie, chodzenie i wykonywanie krótkich ćwiczeń.
Biurko z możliwością pracy na stojąco może więc być przydatnym narzędziem, ale nie zastąpi spaceru czy aktywnej przerwy.
Ile ruchu potrzebujemy w ciągu dnia?
W przypadku aktywności fizycznej nie chodzi wyłącznie o osiągnięcie konkretnej liczby kroków. Różne formy ruchu mają różne korzyści.
Warto łączyć aktywność aerobową, taką jak szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie, z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie. WHO zaleca również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających wszystkie główne grupy mięśniowe co najmniej dwa dni w tygodniu.
Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia szczególnie ważne może być jednak coś jeszcze: nie czekać z całym ruchem do wieczornego treningu.
Czy 10 minut spaceru ma sens?
Tak. Nie trzeba od razu chodzić przez godzinę, aby aktywność fizyczna miała znaczenie.
Kilka krótkich spacerów w ciągu dnia może być łatwiejsze do wykonania niż jeden długi trening. Można przejść się po posiłku, wysiąść przystanek wcześniej, zaparkować samochód nieco dalej od miejsca docelowego albo zrobić krótką przerwę na spacer podczas pracy.
Dla osoby, która obecnie praktycznie się nie rusza, 10 minut aktywności jest zdecydowanie lepsze niż zero minut.
Siedzący tryb życia a masa ciała
Długie siedzenie często idzie w parze z małą ilością ruchu. Oznacza to mniejsze zużycie energii w ciągu dnia.
Jeżeli jednocześnie dieta dostarcza więcej kalorii, niż organizm potrzebuje, z czasem może dojść do zwiększenia masy ciała. Nadmierna masa ciała sama w sobie zwiększa natomiast ryzyko wielu problemów zdrowotnych.
Nie można jednak powiedzieć, że samo siedzenie zawsze powoduje nadwagę. Na masę ciała wpływają również sposób odżywiania, genetyka, sen, stres, hormony, aktywność fizyczna i wiele innych czynników.
Jak zmienić siedzący tryb życia bez rewolucji?
Nie trzeba od razu zmieniać całego życia. Znacznie łatwiej jest wprowadzić kilka niewielkich zmian i powtarzać je każdego dnia.
Dobrym początkiem może być zasada: mniej siedzieć, częściej wstawać i więcej chodzić. Można ustawić telefon tak, aby przypominał o przerwie, odbywać krótkie spacery po posiłkach i częściej wybierać schody.
Jeśli masz pracę siedzącą, warto również zaplanować konkretną aktywność po pracy. Nie musi to być trening na siłowni. Rower, spacer, pływanie, taniec czy ćwiczenia w domu również są formą ruchu.
Najczęstsze błędy osób prowadzących siedzący tryb życia
Pierwszym błędem jest przekonanie, że jeden trening w ciągu dnia wystarczy, aby zrekompensować wiele godzin bezruchu. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, ale równie istotne jest ograniczanie długich okresów siedzenia.
Drugim błędem jest czekanie na idealny moment. Nie trzeba mieć godziny wolnego czasu na trening. Kilka krótkich okresów aktywności może być łatwiejsze do wprowadzenia.
Trzecim problemem jest skupianie się wyłącznie na liczbie kroków. Kroki są przydatnym wskaźnikiem aktywności, ale nie powinny przesłaniać innych elementów zdrowego stylu życia, takich jak ćwiczenia siłowe, sen czy odpowiednia dieta.
Czy każdy, kto długo siedzi, zachoruje?
Nie. Siedzący tryb życia jest czynnikiem ryzyka, a nie wyrokiem.
Nie oznacza to, że osoba pracująca przy komputerze na pewno będzie miała problemy z kręgosłupem, cukrzycę czy choroby serca. Ryzyko zdrowotne zależy od wielu czynników i nie można przewidzieć przyszłości konkretnej osoby wyłącznie na podstawie liczby godzin spędzanych na krześle.
Warto jednak ograniczać modyfikowalne czynniki ryzyka. Zwiększenie codziennej aktywności jest jednym z najprostszych sposobów, aby zrobić coś dobrego dla zdrowia.
Siedzenie można ograniczyć małymi krokami
Siedzący tryb życia rzeczywiście może być szkodliwy, szczególnie gdy wielogodzinne siedzenie łączy się z niewielką ilością aktywności fizycznej. Długotrwały bezruch wiąże się między innymi z większym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych, zaburzeń metabolicznych oraz pogorszenia sprawności fizycznej.
Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować z siedzenia. Najważniejsze jest regularne przerywanie długich okresów bezruchu oraz zwiększenie ogólnej ilości ruchu w ciągu dnia.
Warto więc zacząć od prostych zmian. Wstać od biurka, przejść się podczas rozmowy telefonicznej, wybrać schody, zrobić krótki spacer po posiłku czy zaplanować trening kilka razy w tygodniu.
W zdrowym stylu życia nie chodzi o to, aby być aktywnym przez cały dzień. Chodzi o to, aby nie spędzać całego dnia w bezruchu.
